失智早在你確診的25年前就發生             

最近發表在《新英格蘭期刊》的研究發現,阿茲海默症被診斷的第一個癥狀出現的25年前,大腦及腦脊髓液就已經變化。雖然早發型失智有一半和基因有關,你無法改變基因,卻可以改變生活習慣。最近造訪台灣的加州大學洛杉磯分校記憶臨床中心與老化研究中心主任斯默爾(Gary Small)說「如果25年前大腦就開始老化,我不要25年後才開始預防」,他提出記憶處方的「四大天王」,也就是四個已經得到驗證,能增進大腦與身體健康的策略,心智活動、體能活動、壓力抒解及健康大腦飲食。斯默爾醫師強調,實踐這四大處方,不只為了未來不要失智,效果更在「當下」,馬上覺得心情比較好,思考也比較清晰。

 

1.心智活動:

心智活動可以保護腦細胞的健康,也可以幫助腦細胞成長。心智活動五花八門可以涵蓋各種活動,如拼布、數獨、填字遊戲、木工、編織,或是學習一個新語言。斯默爾醫師每天都在《紐約時報》和《洛杉磯時報》上玩填字遊戲,好好動腦一番。

2.體能活動:

許多研究都證實,有氧運動對大腦好,健走、慢跑、游泳、舞蹈等,都能讓記憶力愈來愈好。除了有氧運動,無氧的舉重運動也能幫大腦舉重。因為隨著年紀愈大,肌肉會變少,人們就不會再想動,不僅會愈來愈胖,更會懶得外出,降低了人際互動。斯默爾醫師建議,一週23次重量訓練。若要抗老,斯默爾更推薦平衡運動,身體會更敏銳。他站起來示範,將重心放在一隻腳上,停留30秒,再換另一隻腳,若覺得平衡感尚好,可以試著將眼睛閉上。

3.抒解壓力:

「沒睡好,大腦像漿糊一樣,」這句話正確無誤。無論你是忙碌的主管或分身乏術的家庭主婦,都要有自己一套的抒壓方法,讓自己放鬆,進而好好睡一覺。例如、運動、瑜伽、冥想、太極拳,甚至按摩都好。

4.健康的大腦飲食:

斯默爾說,肥胖讓你笨。肥胖者會增加4倍往後導致失智的危險。肥胖的人經過體重管理之後,12週後就能改善記憶力。因此,吃少一點,吃對的油,如每週至少兩次的高脂魚,多吃抗氧化物高的蔬果,以及不要讓你的血糖高高低低,吃低升糖指數(GI)的醣類,如糙米、全麥麵包。

 

幫大腦數位排毒

除了健腦四大處方,斯默爾醫師更對現代科技影響大腦,提出具體建議。其實,3C生活不見得都對大腦不好。他的研究團隊讓一群60歲上下沒上過網的老人家用Google查如「吃巧克力的好處」等特定主題,5天後用腦部核磁共振掃瞄他們的大腦,發現這群電腦生手在短時間內,大腦前額葉皮質區受到訓練開發。雖然老人家可以透過網路讓大腦更靈巧,但重度使用科技的人則要數位排毒(digital detox)。

 

記得離線

離線後和朋友聚會、和家人聊天,增加人際互動。

 

不要多工

很多人習慣在工作時,同時上臉書、接電話、察看電子郵件、看電視。其實一心多用最沒用,科學家已經發現,多重任務,容易緊張焦慮,大腦效率反而比較低。斯默爾醫師說,當他得趕時效完成工作時,一定關掉所有科技裝置。

 

斯默爾醫師最後建議,「你必須向每一天學習,每一天都創造『發生』,允許自己去做對的事,」就是對大腦最好的事。

營養劑 

   ²吃魚油保健腦部

秋刀魚、鯖魚、鮭魚、沙丁魚等深海魚中,含有豐富的DHA(二十二碳六烯酸),是魚油的主要成分,屬於人體無法製造的ω3多元不飽和脂肪酸,對嬰幼兒腦部神經發育很重要,對中老年人的腦部保健也有助益,可預防記憶力退化。此外,DHA還具有預防心血管疾病、輔助癌症治療、預防或改善關節炎、改善高脂血症等效果。飲食中富含 Omega-3 脂肪酸可能有助於預防記憶問題並延緩腦部老化。

 

        一篇發表在 Neurology 期刊上的究顯示紅血球細胞裡 Omega-3 脂肪酸較少的人較容易有記憶方面的問題。這個研究是以測量紅血球 DHAdocosahexaenoic acid  EPAeicosapentaenoic acid來代表 Omega-3 脂肪酸的濃度,這兩種脂肪酸常見於冷水魚。研究結果支持飲食缺乏 Omega-3 脂肪酸可能會加速腦部退化。過去的研究已經證實攝取較多鮭魚與鮪魚這類富含油脂魚類的人,在心臟病、中風與失智症等疾病的風險較低。研究者表示他們的研究結果或許能解釋為何吃魚為會如此。研究者們測量 1,575 位平均年齡 67 歲,且未罹患失智症年長者紅血球細胞中的 Omega-3 脂肪酸。此外也會評量他們的心智功能與進行腦部核磁共振掃描。紅血球細胞中 DHA 含量最少的 25%,他們腦體積比 DHA 含量最高的人要來得小。此外,DHA 與其他 Omega-3 脂肪酸濃度都低的人在視覺記憶、處理以及抽象思考測驗的得分也較低。研究者們說此結果支持 DHA 與其他 Omega-3 脂肪酸的多寡和記憶、腦部功能問題是有關連的,即使尚未罹患失智症亦然。

 

DHA的好處多,每日建議食用量從300毫克到1000毫克不等,端看使用目的而定。不過,因DHA具抗凝血作用,有凝血功能障礙、血友病或正在使用抗凝血藥物的心血管疾病患者,食用前需詢問醫師或經醫師同意方可食用。此外,由於多元不飽和脂肪酸易氧化,保存魚油時要避免光和熱,且建議開封後3個月內食用完畢。

²  銀杏延緩記憶力退化 效果有待考驗

銀杏果實俗稱為「白果」,在藥理上具有小毒,多食無益。而目前市售的銀杏營養補充品是銀杏葉的萃取物,有研究認為銀杏含有白果苦內酯(Ginkgo biloba)、類黃酮物質,可刺激腦部多巴胺(Dopamine)分泌,調節腦部神經訊息傳遞作用,避免自由基引起低密度脂蛋白(LDL)氧化導致動脈硬化斑塊,改善記憶力退化、思緒不集中等症狀,預防腦細胞退化所引發的失智症。

不過另有研究指出銀杏對於延緩記憶力老化、預防老人失智症的效果不顯著,是否真有治療效用也尚待確認。民眾食用銀杏時,不妨將其定位為輔助保健的角色,每日的安全攝取量建議控制在240毫克以內,但有使用抗凝血劑的患者,攝取前應向醫師詢問以確保安全。

²  藍莓含抗氧化花青素 補腦效用見仁見智

藍莓含有豐富的花青素 (Anthocyanosides),抗氧化能力是維生素E或維生素C的幾十倍,可清除身體產生的自由基,維持血管壁和皮膚的彈性,降低動脈硬化和心血管疾病發病率,且通過血腦屏障,促進腦部血液循環,延緩記憶力退化和預防老年失智。其他含有大量花青素的天然蔬果,顏色大多為紫色、紫紅色或藍色,如黑醋栗、茄子、巨峰葡萄、加州李、草莓、櫻桃、蔓越莓等。

營養補充品或食物並非藥物,若腦細胞已經老化或受傷,其扮演輔助修復的角色效果見仁見智。建議若想讓腦細胞維持在最佳狀態,預防更勝於治療,平日飲食應營養均衡、不挑食、減少食用加工食品,適度增加體能活動,遠離菸酒,腦部和身體維持健康良好的循環,自然也能預防記憶力提早退化。

²  管花肉蓯蓉萃取物(含蓯蓉總苷)

對神經遞質的含量有一定的影響,能提高小鼠的智力、記憶力和性功能對神經細胞具有保護及促進生長的作用,經過藥理活性試驗等科學方法,證明其可被用於抗衰老及預防、治療老年癡呆症

 

 

 

 

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脊骨神經醫學

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