農曆新年到來,家家戶戶把握時間大掃除,但因大掃除導致肩膀肌腱炎、網球肘,以及腰酸背痛和椎間盤突出、膝關節痛、和頸部疼痛或頸神經根壓迫等問題比平常增加有兩到三成之多,甚至有民眾爬高清掃,結果摔成骨折。

 

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    打掃前最好先列打掃清單,將其分段進行且輪流交替,每打掃50分鐘,就休息5~10分鐘,以免長時間勞動造成傷害,像是頸部、肩膀、手肘和腰部,都是打掃時最易受傷的部位。姿勢不正確抬重物、蹲著整理物品過久或是跪擦地板太久,以及爬高整理東西等,都要特別注意安全。

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      在做家事、打掃前後進行伸展運動,有助於保持肌群間的柔軟度及彈性,也可增加肌肉的血液循環,使肌肉的反應速度變快,避免受傷、減少痠痛,過程中應自然呼吸、不要憋氣、動作宜慢,施力慢慢加大至肌肉有緊繃的感覺即可。每個動作建議維持10秒,放鬆10秒,重複10次為一回合。

 

  1. 肩部伸展:

²  右手臂放鬆伸直,左手放置右手手肘處,往身體方向施力,直至右肩有緊繃感。左手重複同樣動作。

²  右手臂放鬆,手肘彎曲放置頭後,左手握住右手肘部往對側帶,感覺肩後及手臂後側緊繃即可。左手重複同樣動作。

 

  1. 肘部前臂伸展:

²  右手臂平舉且手肘伸直,掌心朝下,左手握置右手指端處,將右手腕往下彎曲,感覺手肘外側緊繃即可。左手重複同樣動作。

²  相同姿勢但改為掌心朝上伸展。

 

  1. 腰部伸展:

²  坐在椅子上身體往前伸展,手沿著腿部慢慢往下碰觸地板;如果身體柔軟度不夠,手碰小腿即可。

²  站著,雙手放置骨盆,身體往後適度伸展。

²  雙手手指先交叉往上伸展,再慢慢向左或向右側彎,至腰部外側緊繃。

²  坐在椅子上,下半身固定,身體慢慢往左或右側轉動,頸部不要轉動,雙手可固定於椅背,幫助腰部放鬆。

  1. 膝蓋及其他關節:

²  慢慢旋轉及伸展關節即可。

 

善用省力工具與姿勢

²  擦拭位於高處的物品或清潔天花板時,常需要仰頭,容易造成頸部扭傷、肩膀僵硬,可用長柄刷洗工具、椅凳或是梯子等輔助,避免長時間抬頭仰望或猛踮腳

²  清洗碗盤時,容易因過度使用,導致肩膀、手腕的肌腱發炎,請分量清洗。

²  膝部退化性關節炎或腰部椎間盤突出等疾病的人,擦地板或刷浴室須避免採蹲跪姿,最好用長柄工具,雙手握持打掃。

²  採買年貨或移動家具等重物時,可利用推車、菜籃車等,避免不當使力拉傷韌帶

²  要搬起地上重物時,也應先讓身體盡量靠近物品後,再彎膝蹲下去搬,千萬不可直接彎腰,以免造成腰部受傷,且搬重物的過程中不要憋氣,速度勿過快,以免血壓升高,引發心血管疾病。

²  打掃前可先以護腰、護肘、護腕、護膝等護具,保護肢體關節,避免過大幅度的動作導致受傷。

 

若打掃不慎拉傷,產生痠痛、僵硬感,應休息暫停打掃,出現急性疼痛24小時內採冰敷,將冰枕裝在塑膠袋裡,局部冰敷患部5~10分鐘,可視症狀冰敷多次,有助緩解疼痛和發炎,24小時後改採溫熱毛巾熱敷或浸泡熱水,放鬆緊繃肌肉、改善痠痛,也可使用市售酸痛貼布,但時間勿超過4~6小時,若皮膚發癢或有灼燒感,應馬上撕掉,若症狀休息2~3天都沒改善,應立即就醫。

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                                    (圖片皆引用於Google)

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脊骨神經醫學

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