肩關節是人體中最靈活的關節之一,讓我們可以有效地做出三軸的動作,也因為活動度最高,因此很容易造成傷害。

 

整個肩關節由關節囊包覆,就像是含水量豐富的荔枝果肉,裡面充滿了關節囊液,保護且潤滑我們的肩關節,並提供關節所需要的養分。

                                          Shoulder joint 01

肩關節的穩定度主要是由韌帶及深層的旋轉肌群提供,因此當韌帶受傷或是肌肉力量不足,就容易使肩關節處在一個不穩定的情況下活動而造成傷害。肩膀的旋轉肌由四條肌肉組成,分別為棘上肌、棘下肌、小圓肌及肩胛下肌,它們是一群連接至肱骨最深層的肌肉,負責將肱骨穩定在關節內,避免肱骨在活動時有過多的位移,造成其他軟組織的損害。

 

          Shoulder joint 02

 

 

除了穩定肩關節的構造,滑液囊(bursa)就像水球一樣,存在於骨頭與骨頭間,

或是骨頭與肌肉間,減少肩膀活動時造成的摩擦。

 

Shoulder joint 03Shoulder joint 04

 

 

常見的肩關節問題有夾擠症候群、肌腱炎及五十肩。

  • 夾擠症候群:當手臂舉高過程中,疼痛出現在60-120°時,且疼痛點出現在肩關節上方,即夾擠症候群。因為肱骨上方的軟組織反覆地在手舉高的過程中撞擊到肩峰,引起發炎反應,因而產生疼痛。受傷的軟組織可能是肌腱、滑液囊等,需要評估後才能確定病灶為何並給予適當處理。

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  • 肌腱炎:當一條肌腱的使用量已超出其負荷量,便會引起發炎反應,造成肌腱損傷。常見的肌腱炎有二頭肌肌腱炎和棘上肌肌腱炎。一般而言,急性肌腱炎會給予冰敷及休息等建議,以降低發炎反應,一旦發炎反應控制下來,便會給予適當低強度的肌力訓練,以增加肌腱的強度,避免肌腱炎的情況復發。

 

  •   五十肩:又稱為冰凍肩,分為原發性冰凍肩及次發性冰凍肩。原發性冰凍肩的原因不明,即肩關節無任何傷害造成關節囊沾黏;次發性冰凍肩則是因為肩關節受傷,如肩膀手術、肌腱炎等,造成關節囊發炎後出現沾黏現象。冰凍肩的病人會因為肩關節活動度下降而影響日常生活,包括穿脫衣服、拿取高處物品、梳頭髮等。一般而言整個恢復期長達一年左右,但若給予適當治療,包括關節鬆動術、拉筋運動、肌力訓練等,將會加速縮短恢復期的時間。   

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拉筋運動通常會在運動前後進行,或是當某一條肌肉長期處於緊繃的狀態下導致病痛出現。

拉筋運動的原則是將肌肉長時間的擺在被拉長的姿勢,以達到放鬆的效果,

拉筋過程中,病人會感覺到肌肉緊緊的,最多只能有些微酸感,但不會有疼痛感出現。

以下介紹三種肩關節常用的拉筋動作:

1.  胸大肌拉筋動作-現在人經常使用3C產品或是有駝背的壞習慣,

     因而導致胸前的肌肉處於短縮拉緊的狀態。

Step A: 手向外展開90/120度,平貼於牆面,腳踩弓箭步。

            (90/120度分別可以拉到胸大肌不同走向的肌肉纖維)

Step B: 重心向前將上臂向後延伸,停30秒

Step C: 重複動作3~5次

                                             肩膀

 

2.  二頭肌拉筋動作-二頭肌在我們的上肢肌肉中是一個經常過度使用的肌肉,

若使用之後沒有給予適當的拉筋動作讓肌肉休息,二頭肌肌腱會很容易受傷發炎的。

Step A: 手勾住桌緣,腳踩弓箭步。

Step B: 重心向前將上臂向後延伸,停30秒。

Step C: 重複動作3~5次

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3.  闊背肌拉筋動作-闊背肌負責的動作是將我們的上臂向後伸,

這條肌肉通常是一條比較容易緊繃的肌肉,而這條肌肉緊繃,會限制上臂向上舉的動作。

Step A: 雙手交握,手肘伸直,舉至頭頂。

Step B: 手向左邊彎,伸展右側闊背肌,停30秒。

Step C: 換邊伸展,重複動作,每邊3~5次。

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並沒有一種治療或運動適合所有肩膀不適的病人,應接受專業評估後,才能給予適合的治療,因此若您有任何肩膀不適的問題,請尋求專業協助

 

國立陽明大學物理治療系 廖怡琇 主筆

臨床教師 陳旻孝 脊骨神經醫學博士 校編

                                                                                     (部分資料來自Google)

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